A causa de l’emergència sanitària que estem vivint des del passat 15 de març degut a la pandèmia, hem quedat confinats a casa.

Les persones grans han de romandre a casa per a evitar una possible infecció d’aquest virus ja que són persones de risc a causa de la pluripatologia que en molts casos pateixen.

El confinament ha fet que la gent gran deixi de moure’s, i això comporta una sèrie de conseqüències físiques i psíquiques:

• Disminució del to muscular.
• Augment del risc de caiguda.
• Augment d’úlceres per pressió.
• Problemes circulatoris com són els edemes en extremitats inferiors o la trombosi.
• Disminució de l’equilibri.
• Augment del dolor.
• Pèrdua de massa òssia.
• Disminucióde la mobilitat articular.
• Augment de la glucosa en sang.
• Problemes d’evacuació.
• Disminució de la capacitat pulmonar.
• Sobrepès.
• Ansietat i depressió.
• Alteració del ritme de somni.
• Desorientació.

QUÈ PODEM FER PER A EVITAR COMPLICACIONS FÍSIQUES I PSÍQUIQUES? 

L’exercici físic ha demostrat tenir efectes molt beneficiosos en la salut a totes les edats, però especialment en la prevenció i manteniment de malalties cròniques. Ha estat fins i tot identificada com la “polipíldora” donat l’efecte multisistèmic que aconsegueix amb mínims efectes adversos i un cost econòmic molt petit.

Encara que disposem de poc espai i material de gimnàstica, és possible seguir una rutina d’exercicis saludable i suficient utilitzant objectes quotidians i adaptant-nos a les característiques de la situació actual.

EXERCICIS PER A MANTENIR L’ACTIVITAT FÍSICA

Us proposem una sèrie d’exercicis i recomanacions que podem fer a casa per a mantenir l’activitat física i evitar les possibles complicacions derivades de la immobilitat. Us animeu?

• Caminar durant 30 minuts al dia en intervals de 10 minuts. Si l’espai no ho permet, es poden fer passos sense moure’ns del lloc, de manera que simulem la marxa.
• Romandre dempeus en fer algunes tasques que normalment fem asseguts. De fet, es recomana que cada hora, ens aixequem i fem un petit passeig.
• Aixecar els braços cap als costats fins que estiguin paral·lels al sòl i tornar-los a baixar (30 repeticions).
• Aixecar els braços cap endavant, intentant pujar-los el màxim possible, i tornar-los a baixar (30 repeticions).
• Doblegar els colzes fins a tocar les espatlles amb els dits i tornar a estirar els braços (30 repeticions).
• Aixecar-se i asseure’s d’una cadira (15 repeticions)
• Agafar-se al respatller d’una cadira i posar-se de puntetes (30 repeticions).
• Agafar-se al respatller d’una cadira i doblegar el genoll cap endarrere (30 repeticions amb cada cama).
• Agafar-se al respatller d’una cadira i aixecar el genoll tot el que es pugui (30 repeticions amb cada cama).
• Assegut en una cadira, estirar la cama al màxim possible i tornar a doblegar-la (30 repeticions amb cada cama).
• Agafar-se al respatller d’una cadira i aixecar la cama cap endarrere i tornar a baixar-la (30 repeticions amb cada cama).
• Agafar-se al respatller d’una cadira i aixecar la cama cap al costat i tornar a baixar-la (30 repeticions amb cada cama)
• Assegut en una cadira, col·loquem les mans sobre la panxa. Agafem aire pel nas i inflem la panxa. Deixem anar l’aire per la boca i desinflem la panxa (10 repeticions).
• Assegut en una cadira, col·loquem les mans sota el pit, en les costelles. Agafem aire pel nas i inflem les costelles. Deixem anar l’aire per la boca i desinflem les costelles (10 repeticions).
• Assegut en una cadira, col·loquem les mans sobre l’estèrnum per sobre del pit. Agafem aire pel nas i intentem dirigir l’aire cap a on tenim les mans. Deixem anar l’aire per la boca i l’estèrnum ha d’enfonsar-se (10 repeticions).

Tot i que us presentem aquesta proposta d’exercicis, cadascun haurà d’adaptar-se segons el seu estat físic i tolerància a l’exercici, encara que sí que us recomanem que la sensació d’esforç percebuda durant la seva realització sigui moderada.

Si aquesta rutina resulta massa senzilla, es podria augmentar el nivell de dificultat augmentant repeticions o afegint pesos a les mans amb objectes que podeu trobar a casa, com pot ser una ampolla d’aigua o un paquet d’arròs.

També és molt important recordar que els exercicis vagin guiats amb la respiració, i evitar mantenir l’aire dins quan els estiguem realitzant.

Finalment, us deixem altres recomanacions que hem de tenir en compte a més de la pràctica regular d’activitat física com són mantenir una bona hidratació diària, seguir una dieta equilibrada i evitar tabàquics.

María del Mar Carvajal, fisioterapeuta a Cugat Natura

Elisabet Martínez, fisioterapeuta a Cugat Natura