Actualment vivim una situació insòlita i que ens ha agafat a tots per sorpresa en qüestió d’uns dies. Ja portem més d’un mes en estat d’alarma degut al COVID-19 i ens hem vist obligats a adequar la nostra vida, els nostres costums i hàbits, en molts casos, als metres quadrats de casa nostra. Avui, més que mai, és important cuidar-nos i portar un estil de vida saludable, indispensable per a la salut de cos i ment. Beure aigua, portar una dieta sana i equilibrada, procurar un bon descans i fer exercici físic són els pilars més importants per a fer salut tant a dins com fora del nostre domicili.

BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA DIÀRIA

D’aquests aspectes, probablement el que més ha pogut canviar en la manera que estàvem acostumats a fer-ho és l’exercici físic. Tots nosaltres realitzàvem gran part d’exercici físic quan anàvem a fer un passeig, al gimnàs o quan anàvem al centre de dia on, de manera diària, realitzàvem sessions de fisioteràpia per a mantenir o millorar les capacitats físiques.

Però no ens hem de desanimar! Es moment d’adaptar-nos a la situació i continuar sent actius, ja que això ens proporciona moltíssims beneficis a qualsevol edat, com per exemple:

• Prevenció de malalties: Cardiovasculars, HTA, DM II, demència (Alzheimer), obesitat.
• Millora la qualitat física i el funcionament de l’organisme.
• Augmenta l’esperança i la qualitat de vida.
• Ajuda a dormir millor
• Millora la salut mental: millora l’estat d’ànim, redueix l’estrès, i ajuda a combatre la depressió i l’ansietat.
• Millora la memòria i la capacitat d’aprenentatge.

I és que una activitat física regular allibera endorfines, la ben nombrada “hormona de la felicitat”, que augmenta l’estat del benestar i disminueix la sensació de dolor emocional.

Tenim moltes eines al nostre abast per continuar tenint la nostra dosi d’endorfina diària i, com hem dit abans, hi ha una part molt important d’aquestes tasques actives que es poden adaptar. Enginy al poder!

5 EXERCICIS DES DE CASA

Des d’aquí, us donarem 5 idees per a que es mantingui aquesta activitat física necessària i sobretot, enfocada a la gent gran. És recomanable realitzar exercici físic de manera diària, uns 30 minuts com a mínim i adaptant-los al nivell de cadascú:

1. Caminar: És recomanable fer-ho al lloc més ampli de la casa, on no trobem obstacles o objectes que puguin impedir el pas, com per exemple un passadís. Cadascú al seu ritme (és millor portar un pas lleuger) i amb ajudes tècniques (caminador, bastó, etc.) si cal.
2. Aixecar / seure a la cadira: Podem començar amb 10 repeticions, fer un petit descans i tornar a fer 10 repeticions. Anar augmentant les sèries fins un total de 4. Sobretot fer l’exercici amb l’esquena recta per evitar lesions. Ens podem ajudar d’una cadira, caminador o suport al davant per a aixecar-nos.
3. Flexió / extensió / elevacions laterals braços amb pes: Ajudar-nos d’ampolles d’aigua o brics de llet per a realitzar l’exercici. Començar amb series de 10 repeticions que es poden realitzar asseguts en una cadira sense recolzabraços (si és possible, fer-los de peu).
   • Flexionar els colzes com si volguéssim portar les ampolles a les espatlles (treball de bíceps).
   • Amb els braços estirats al costat del cos, separar-los a 90º, de manera que el cos dempeus formi una T o com si féssim el moviment de “volar com un ocell” (treball d’espatlles i esquena).
   • Elevar un mateix pes amb les dues mans des de l’alçada del pit fins a la màxima extensió dels braços per damunt del cap.

4. Equilibri sobre una cama amb braços creuats: Dempeus creuarem els braços per sobre del pit com si ens “abracéssim”. Flexionarem una cama per a que no toqui el terra i intentarem aguantar uns 30 segons en monopodal. Ho farem igual a les dues cames.

5. Estiraments: és important treballar també la flexibilitat del cos. Per tant, recomanem també fer estiraments generalitzats, sobretot d’extremitats inferiors i esquena, ja que probablement en aquesta situació de confinament passem més temps asseguts. Estirar la part posterior de la cuixa asseguts i avançant una cama que només recolzarà el taló al terra. En aquesta posició realitzarem un moviment del tronc cap endavant, com si volguéssim apropar el pit a la cama.

També podem fer altres estiraments, com per exemple estirar els braços amb els dits entrellaçats, els palmells mirant als sostre, inclinar el tronc cap als costats formant un arc amb el cos o inclinar el cap als costats.

ALTRES EINES DISPONIBLES PER REALITZAR EXERCICI DES DE CASA

Una de les parts positives de la situació de pandèmia actual és que l’estem patint en un temps on la tecnologia es troba a tots els racons de la nostra vida i la informació ens pot arribar d’una manera més eficaç. A la web, abunden canals de Youtube amb rutines i classes col·lectives, però nosaltres us volem recomanar un parell de vídeos preparats pels companys del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, adreçats a la gent gran.

1. 10 exercicis per a la gent gran durant el confinament Covid-19, de Francesc Escarmís Costa.
2. Proposta d’exercicis per a gent gran durant el confinament.

En definitiva, que aquesta situació temporal no aturi les nostres rutines i sobretot el fer salut. Ànims a tots i ens veiem aviat!

Raquel Recio, fisioterapeuta a Masies de Mollet