Actualmente vivimos una situación insólita y que nos ha cogido a todos por sorpresa en cuestión de unos días. Ya llevamos más de un mes en estado de alarma debido al COVID-19 y nos hemos visto obligados a adecuar nuestra vida, nuestras costumbres y hábitos, en muchos casos, a los metros cuadrados de casa nuestra. Hoy, más que nunca, es importante cuidarnos y llevar un estilo de vida saludable, indispensable para la salud de cuerpo y mente. Beber agua, llevar una dieta sana y equilibrada, procurar un buen descanso y hacer ejercicio físico son los pilares más importantes para hacer salud tanto dentro como fuera de nuestro domicilio.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA

De estos aspectos, probablemente el que más ha podido cambiar en la manera que estábamos acostumbrados a hacerlo es el ejercicio físico. Todos nosotros realizábamos gran parte de ejercicio físico cuando íbamos a dar un paseo, al gimnasio o cuando íbamos al centro de día donde, de manera diaria, realizábamos sesiones de fisioterapia para mantener o mejorar las capacidades físicas.

¡Pero no nos tenemos que desanimar! Es momento de adaptarnos a la situación y continuar siendo activos, puesto que esto nos proporciona muchísimos beneficios a cualquier edad, como por ejemplo:

• Prevención de dolencias: Cardiovasculares, HTA, DM II, demencia (Alzheimer), obesidad.
• Mejora la calidad física y el funcionamiento del organismo.
• Aumenta la esperanza y calidad de vida.
• Ayuda a dormir mejor
• Mejora la salud mental: mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, y ayuda a combatir la depresión y la ansiedad.
• Mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Y es que una actividad física regular libera endorfinas, la bien nombrada “hormona de la felicidad”, que aumenta el estado de bienestar y disminuye la sensación de dolor emocional.

Tenemos muchas herramientas a nuestro alcance para continuar teniendo nuestra dosis de endorfina diaria y, como hemos dicho antes, hay una parte muy importante de estas tareas activas que se pueden adaptar. ¡Ingenio al poder!

5 EJERCICIOS DESDE CASA

Desde aquí, os daremos 5 ideas para que se mantenga esta actividad física necesaria y sobre todo, enfocada a personas mayores. Es recomendable realizar ejercicio físico de manera diaria, unos 30 minutos como mínimo y adaptándolos al nivel de cada cual:

1. Andar: Es recomendable hacerlo al lugar más amplio de la casa, donde no encontramos obstáculos u objetos que puedan impedir el paso, como por ejemplo un pasillo. Cada cual a su ritmo (es mejor llevar un paso ligero) y con ayudas técnicas (caminador, bastón, etc.) si hace falta.
2. Levantar / sentar en la silla: Podemos empezar con 10 repeticiones, hacer un pequeño descanso y volver a hacer 10 repeticiones. Ir aumentando las series hasta un total de Sobre todo hacer el ejercicio con la espalda recta para evitar lesiones. Nos podemos ayudar de una silla, caminador o apoyo delante para levantarnos.
3. Flexión / extensión / elevaciones laterales brazos con peso: Ayudarnos de botellas de agua o brics de leche para realizar el ejercicio. Empezar con series de 10 repeticiones que se pueden realizar sentados en una silla sin reposabrazos (si es posible, hacerlos de pie).
   • Flexionar los codos como sí quisiéramos llevar las botellas hacia los hombros (trabajo de bíceps).
   • Con los brazos estirados junto al cuerpo, separarlos a 90°, de forma que el cuerpo de pie forme una T o como si hiciéramos el movimiento de “volar como un pájaro” (trabajo de hombros y espalda).
   • Elevar un mismo peso con las dos manos desde la altura del pecho hasta la máxima extensión de los brazos por encima de la cabeza.

4. Equilibrio sobre una pierna con brazos cruzados: De pie cruzaremos los brazos por encima del pecho como si nos “abrazándonos”. Flexionaremos una pierna para que no toque el suelo e intentaremos aguantar unos 30 segundos monopodal. Lo haremos igual en las dos piernas.

5. Estiramientos: es importante trabajar también la flexibilidad del cuerpo. Por lo tanto, recomendamos también hacer estiramientos generalizados, sobre todo de extremidades inferiores y espalda, puesto que probablemente en esta situación de confinamiento pasamos más tiempos sentados. Estirar la parte posterior del muslo sentado y avanzando una pierna que solo apoyará el talón al suelo. En esta posición realizaremos un movimiento del tronco hacia delante, como sí quisiéramos acercar el pecho en la pierna.

También podemos hacer otros estiramientos, como por ejemplo estirar los brazos con los dedos entrelazados, las palmas mirando al techo, inclinar el tronco hacia los lados formando un arco con el cuerpo o inclinar la cabeza hacia los lados.

OTRAS HERRAMIENTAS DISPONIBLES PARA REALIZAR EJERCICIO DESDE CASA

Una de las partes positivas de la situación de pandemia actual es que lo estamos sufriendo en un tiempo donde la tecnología se encuentra en todos los rincones de nuestra vida y la información nos puede llegar de una manera más eficaz. En la web, abundan canales de Youtube con rutinas y clases colectivas, pero nosotros os queremos recomendar un par de vídeos preparados por los compañeros del Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, dirigidos a personas mayores.

1. 10 ejercicios para la gente mayor durante el confinamiento Covid-19 de Francesc Escarmís Costa.
2. Propuesta de ejercicios para personas mayores durante el confinamiento.

En definitiva, que esta situación temporal no pare nuestras rutinas y sobretodo el hacer salud. ¡Ánimos a todos y nos vemos pronto!

Raquel Recio, fisioterapeuta en Masies de Mollet