Debido a la emergencia sanitaria que estamos viviendo desde el pasado 15 de marzo a causa de la pandemia, hemos quedado confinados en casa.

Nuestros mayores deben permanecer en casa para evitar una posible infección de este virus ya que son personas de riesgo a causa de la pluripatología que en muchos casos padecen.

El confinamiento ha hecho que la gente mayor deje de moverse, y esto conlleva una serie de consecuencias físicas y psíquicas:

• Disminución del tono muscular.
• Aumento del riesgo de caída.
• Aumento de ulceras por presión.
• Problemas circulatorios como son los edemas en extremidades inferiores o la trombosis.
• Disminución del equilibrio.
• Aumento del dolor.
• Pérdida de masa ósea.
• Disminución de la movilidad articular.
• Aumento de la glucosa en sangre.
• Problemas de evacuación.
• Disminución de la capacidad pulmonar.
• Ansiedad y depresión.
• Alteración del ritmo de sueño.
• Desorientación.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA EVITAR COMPLICACIONES FÍSICAS Y PSÍQUICAS?

El ejercicio físico ha demostrado tener efectos muy beneficiosos en la salud a todas las edades, pero especialmente en la prevención y mantenimiento de enfermedades crónicas. Ha sido incluso identificada como la “polipíldora” dado el efecto multisistémico que consigue con mínimos efectos adversos y un coste económico muy pequeño.

Aunque dispongamos de poco espacio y material de gimnasia, es posible seguir una rutina de ejercicios saludable y suficiente utilizando objetos cotidianos y adaptándonos a las características del medio actual.

EJERCICIOS PARA MANTENER LA ACTIVIDAD FÍSICA

Os proponemos una serie de ejercicios y recomendaciones que podemos hacer en casa para mantener la actividad física y evitar las posibles complicaciones derivadas de la inmovilidad. ¿Os animáis?

• Caminar durante 30 minutos al día en intervalos de 10 minutos. Si el espacio no lo permite, se pueden dar pasos sin movernos del sitio, de forma que simulemos la marcha.
• Permanecer de pie al realizar algunas tareas que normalmente hacemos sentados. De hecho, se recomienda que cada hora, nos levantemos y demos un pequeño paseo.
• Levantar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y volverlos a bajar (30 repeticiones).
• Levantar los brazos hacia delante, intentando subirlos el máximo posible, y volverlos a bajar (30 repeticiones).
• Doblar los codos hasta tocar los hombros con los dedos y volver a estirar los brazos (30 repeticiones).
• Levantarse y sentarse de una silla (15 repeticiones)
• Agarrarse al respaldo de una silla y ponerse de puntillas (30 repeticiones).
• Agarrarse al respaldo de una silla y doblar la rodilla hacia atrás (30 repeticiones con cada pierna).
• Agarrarse al respaldo de una silla y levantar la rodilla todo lo que se pueda (30 repeticiones con cada pierna).
• Sentado en una silla estirar la pierna al máximo posible y volver a doblarla (30 repeticiones con cada pierna).
• Agarrarse al respaldo de una silla y levantar la pierna hacia atrás y volver a bajarla (30 repeticiones con cada pierna).
• Agarrarse al respaldo de una silla y levantar la pierna hacia el lado y volver a bajarla (30 repeticiones con cada pierna)
• Sentado en una silla, colocamos las manos sobre la barriga. Cogemos aire por la nariz e hinchamos la barriga. Soltamos el aire por la boca y metemos la barriga (10 repeticiones).
• Sentado en una silla, colocamos las manos debajo del pecho, en las costillas. Cogemos aire por la nariz e hinchamos las costillas. Soltamos el aire por la boca y metemos las costillas (1 repeticiones).
• Sentado en una silla, colocamos las manos sobre el esternón por encima del pecho. Cogemos aire por la nariz e intentamos dirigir el aire hacia donde tenemos las manos. Soltamos el aire por la boca y el esternón debe “hundirse” (10 repeticiones).

Aunque os presentamos esta propuesta de ejercicios, cada uno deberá adaptarse según su estado físico y tolerancia al ejercicio, aunque sí os recomendamos que la sensación de esfuerzo percibida durante su realización sea moderada.

Si esta rutina resulta demasiado sencilla, se podría aumentar el nivel de dificultad aumentando repeticiones o añadiendo pesos a las manos con objetos que podáis encontrar en casa, como puede ser una botella de agua o un paquete de arroz.

También es muy importante recordar que los ejercicios vayan guiados con la respiración, y evitemos mantener el aire dentro cuando los estemos realizando.

Por último, os dejamos otras recomendaciones que debemos tener en cuenta además de la práctica regular de actividad física como son mantener una buena hidratación diaria, seguir una dieta equilibrada y evitar tabáquicos.

María del Mar Carvajal, fisioterapeuta en Cugat Natura

Elisabet Martínez, fisioterapeuta en Cugat Natura